حيث تكثر الألياف، تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية التي تسهل حركة الأمعاء مع شرب كميات كبيرة من الماء.
كما أنها تساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، وذلك لوجود الألياف فيها.
سنتعرف على ذلك في موضوعنا القادم، فتابعوا هذا المقال. تحقق من مقالتنا المتكررة للحصول على كافة التفاصيل.
أهمية الألياف الغذائية
يعمل على الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم. لذلك ننصح بتناول الألياف للمعرضين للإصابة بهذه الأمراض.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك الشائع
يعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء
- الألياف الغذائية تقضي على خطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وسرطان القولون.
- كما أنه يخفف من أعراض الإمساك لأنه يلين البراز ويقلل حجمه.
- كما تخفف الألياف من الإمساك والإسهال.
يعمل على التحكم في مستويات السكر في الدم
النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من الإصابة بمرض السكري، وخاصة مرض السكري من النوع الثاني، وذلك بفضل الألياف القابلة للذوبان في الماء.
كما أنه يقلل من معدل امتصاص السكر ويحسن مستويات السكر في الدم.
إقرأ أيضا:تعرف علي …. هل يجب تنظيف أسنان الرضيع بعد شرب الحليب الطبيعي 2024العمل على الوصول إلى الوزن الصحي والمثالي
تعمل الألياف الغذائية على زيادة الشعور بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام، مع الشعور بالشبع ودون إضافة سعرات حرارية للجسم.
بالإضافة إلى ذلك، تستغرق الألياف وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالأطعمة الأخرى، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
مصادر الألياف
- البصل واللفت واللفت وجذور الهندباء، وجميعها تحتوي على الأنسولين منخفض الفركتوز.
- تحتوي ثمار الحمضيات والبذور والقشور أيضًا على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان والبازلاء والفاصوليا والشعير والتفاح والجزر والتوت والموز والبرتقال وفول الصويا.
- يحتوي على بيتا جلوكان وهلام نباتي.
- ومن الممكن أيضًا استبدال الألياف الموجودة في الأطعمة بالمكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي على الألياف.
- خاصة بالنسبة للمرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ومرضى الإمساك المزمن، لا توجد مخاوف أو آثار جانبية على المدى الطويل.
الكمية اليومية من الألياف الغذائية
- ويجب على الفرد أن يتناول كمية تزيد عن 70 جراماً حيث أن تجاوز هذه الكمية يؤدي إلى الشعور بالشبع ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- الإسهال والإمساك مع تقلصات في المعدة.
- تناول الألياف الزائدة يؤدي إلى انخفاض امتصاص عدد من العناصر والمعادن المختلفة.
- وأهم هذه العناصر الحديد والكالسيوم والزنك.
- ويبلغ العمر المقبول لتناول الألياف حوالي 19 جرامًا للأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات.
- في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 9 سنوات ما يقرب من 25 جراما، في الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة إلى ثلاثة عشر عاما.
- يزنون حوالي 26 جرامًا وتتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا.
- بالنسبة للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا، تبلغ احتياجاتهم من الألياف حوالي 31 جرامًا.
- ولكن بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا، يبلغ حوالي 38 جرامًا، وبالنسبة للنساء في سن 50 عامًا أو أقل، يبلغ حوالي 25 جرامًا.
- الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل لديهم 38 جرامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لديهم 30 جرامًا.
- للنساء فوق الخمسين حوالي 21 جرام.
قد يهمك هذا: أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
إقرأ أيضا:تعرف علي اين تقع عمان بالنسبة لشبه الجزيرة العربية – . 2024 2024الأطعمة التي تحتوي على الألياف المفيدة
فاكهة
- بالنسبة للتفاح غير المقشر، يُسمح بحوالي أربعة ونصف جرام لكل قطعة متوسطة الحجم.
- التوت، حيث يحتوي كل كوب على ثمانية جرامات تقريباً.
- موزة متوسطة الحجم، حوالي ثلاث أونصات.
- البرتقال: تحتوي كل حبة متوسطة على ثلاثة جرامات تقريباً.
- تحتوي كل ستين حبة زبيب على جرام واحد على الأقل.
- التين المجفف، إذ تحتوي حبتان متوسطتان على حوالي غرام ونصف.
موسلي
- الفشار، حيث يحتوي كل كوب على ثلاثة جرامات من الألياف.
- المعكرونة المطبوخة، حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي ستة جرامات من الألياف.
- خبز القمح الكامل، حيث تحتوي كل شريحة منه على حوالي جرامين من الألياف.
- حوالي ثلاثة ونصف جرام من الألياف لكل كوب من الأرز البني المطبوخ.
- يحتوي الشعير المطبوخ على حوالي ستة جرامات من الألياف لكل كوب.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس، حيث يحتوي كل كوب منها على حوالي عشرة ونصف غراماً من الألياف.
- يحتوي الفستق على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل تسعة وأربعين حبة فستق.
- اللوز، لأن كل ثلاث وعشرين منه تحتوي على حوالي ثلاثة جرام ونصف من الألياف.
- العدس المطبوخ، يحتوي كل كوب منه على حوالي خمسة عشر غراماً من الألياف.
- الفول المعلب، حيث يحتوي كل كوب على عشرة ونصف جرام من الألياف.
- بالإضافة إلى الفاصوليا المطبوخة، يحتوي كل كوب من الفاصوليا المطبوخة على خمسة عشر جرامًا من الألياف.
- البازلاء المسلوقة، حيث يحتوي كل كوب على ستة عشر غراماً من الألياف.
إقرئي أيضاً: فوائد بذور الكوز
إقرأ أيضا:تعرف علي لماذا يجب امتناع الام الحامل عن التدخين وتناول العقاقير الضارة – . 2024 2024وفي النهاية قدمنا لكم كل ما يتعلق بالألياف وفوائدها للجسم من مصادر الغذاء الرئيسية. نأمل أن تجد هذا الموضوع مفيدًا.
كما ننتظر تعليقاتكم وآرائكم حول هذا المقال واتركوا أسئلتكم في التعليقات أسفل الموضوع.